Martes 08 de Octubre de 2019
MITO O REALIDAD: LOS BAÑOS EN HIELO

Usain Bolt en plena sesión de baños de hielo tras una competencia.
Usain Bolt en plena sesión de baños de hielo tras una competencia.
Cristiano Ronaldo, Andy Murray entre otros lo hace y es habitual entre los jugadores de rugby, hockey, los ciclistas y en otras disciplinas deportivas.

Los baños de hielo pueden ser una forma efectiva de acelerar la recuperación después de un esfuerzo intenso. Este tratamiento se conoce con el nombre de crioterapia. Existen trabajos que han analizado las características y los beneficios que se pueden obtener.

En general, se ha visto que esta estrategia reduce las agujetas o el dolor muscular, aunque esto no se ha visto corroborado en todos los estudios. Sus beneficios se producen especialmente justo al terminar la sesión de crioterapia, cuando aumenta el flujo sanguíneo para combatir el frío. Este aumento del flujo puede acelerar la recuperación.

La razón es que, en términos simples, los "baños de hielo" y los criosaunas ayudan a los músculos, tendones, huesos, nervios y muchas otras partes del cuerpo humano a recuperarse después de una exigente sesión de ejercicios.

Para el fisioterapeuta deportivo Craig Smith, "el cuerpo humano es como un auto de carreras que necesita un servicio completo después de una prueba. El cuerpo también necesita un servicio para dejarlo listo para el siguiente día, la próxima carrera, el próximo partido".

"La mejor manera es con la ayuda del organismo. Con el frío los vasos sanguíneos, que son los que llevan oxígeno a los tejidos, eliminan las impurezas que genera el cuerpo como el ácido láctico, que hace que los músculos no funcionen correctamente y que se produzca fatiga y cansancio en general".

Los músculos

Cuando una persona se sumerge en un baño de hielo, de agua fría o se somete a un criosauna durante cinco o 10 minutos, eso causa que los vasos sanguíneos se contraigan y drenen la sangre de tus piernas. Eso hace que las piernas se enfríen y se entumezcan.

En el momento que se sale del agua, las piernas requieren de sangre "nueva o limpia" que vigoriza los músculos con oxígeno, saca el ácido láctico y ayuda a las células a funcionar mejor.

"Entre los fines terapéuticos de la crioterapia se encuentran la disminución de la temperatura corporal y la inflamación, así como sus posibles efectos beneficiosos sobre la circulación, porque al tratarse de un vasoconstrictor, favorece la reducción del dolor y colabora en la aceleración del proceso de recuperación en caso de lesión", explicó Carlos Díez, director de los Servicios Médicos Sanitas - Real Madrid, en la página web del centro médico.

Muchos de los deportistas que acceden a este tipo de terapia, como el tenista británico Andy Murray, reconocen que los ayuda a aliviar el dolor, pero aseguran que no es divertido hacerlo.

Períodos cortos de tiempo

Si bien la crioterapia tiene aplicaciones médicas, estéticas y de rendimiento deportivo hay un factor en el que todas coinciden: el control del tiempo. Hace un par de años, el centro Cochrane del Reino Unido llevó a cabo una revisión de 17 estudios en los que habían participado 366 personas.

Los investigadores concluyeron que el agua fría sí alivia el dolor muscular pero puede provocar una respuesta de choque en el organismo e incluso puede ser perjudicial. Además no pudieron asegurar que los "baños de hielo" sea la mejor estrategia para eliminar el dolor en las extremidades.

"Es importante considerar que la inmersión en agua fría induce cierto grado de choque en el organismo. Necesitamos asegurar que la gente no se ponga en riesgo, especialmente si se están exponiendo a agua muy fría durante períodos prolongados", reconoció el doctor Chris Bleakley, quien dirigió el estudio.

Entre las advertencias se desaconseja el uso de la crioterapia a persona que sufran de claustrofobia, alérgicas al frío o que padezcan cardiopatías, hipotiroidismo o enfermedades vasculares.

No se trata de que no se acuda al frío para el tratamiento de las lesiones de tejido blando, como parte del método tradicional de recuperación que incluye el reposo, el enfriamiento, la compresión y la elevación. 

Mas datos

Metabolitos: La aplicación del frío facilita la movilización de los metabolitos producidos por el esfuerzo físico, mejorando esto la recuperación física.

Sistema Parasimpático: Las inmersiones en agua fría y baños con hielo activan el sistema nervioso parasimpático (parte del sistema nervioso autónomo que se encarga de la producción y el restablecimiento de la energía corporal). Esta situación se asocia con la mejora de la recuperación fisiológica a largo plazo y parece mejorar el rendimiento en las competiciones de varios días.

Daño tisular: Así como el frío parece no mejorar los procesos de reparación muscular en ejercicios de fuerza basados en contracciones excéntricas de un músculo concreto, sí parece tener buenos resultados en los procesos de reparación muscular en ejercicios de resistencia en los que participa todo el cuerpo.

Posología (dosis y administración)
Pues parece ser que no hace falta que los baños sean tan “helados” como pensamos. Un meta-análisis de 9 estudios y 169 atletas determinó que para reducir el dolor muscular el agua debe estar entre 11 y 15ºC y la inmersión debe ser de entre 11 y 15 minutos.

Quizá así, con esos números y sobre el papel, no parece tan frío, pero por ejemplo, pensad que el Mediterráneo, en invierno, suele estar a unos 13ºC, y ahora imaginaos aguantar unos 11 minutos. La cosa cambia.

Efectos secundarios y contraindicaciones
Las inmersiones en agua fría aplicadas tras un trabajo de fuerza ralentizan hasta 2 días la síntesis de ciertas proteínas relacionadas con el aumento de masa y fuerza muscular. Con lo que deberíamos replantearnos la aplicación de frío después de sesiones de fuerza, o de un proceso de recuperación de una lesión muscular en el cual buscamos un trabajo hipertrófico.

Evidentemente, debemos prestar atención a cualquier síntoma de hipotermia (aunque con una duración de 15 minutos es muy difícil que lleguemos a ese extremo). En ese caso, debemos interrumpir inmediatamente el baño de frío. Los síntomas de hipotermia son:

  • Somnolencia
  • Debilidad y pérdida de coordinación
  • Piel pálida
  • Confusión
  • Temblor incontrolable
  • Frecuencia cardíaca o respiratoria lentas
Se recomienda proteger los genitales y los dedos de pies y manos en los baños con hielo con prendas de neopreno, para minimizar los efectos del frío en esas zonas.


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